引體向上是一項非常有效的背部訓練動作,正確的執行不但能幫助強化擴背肌肉,幫你打造到三角的好身材;二頭肌也多少能得到一定的刺激。但這看似上下移動的動作可是有很多的細節需要注意的!以下列出容易犯的錯誤:

一、肩部沒下壓後收:

這基本的穩定動作是執行任何訓練必做的,肩部沒有先穩定的話,我們就沒辦法孤立要訓練的部位。原則上在向上拉之前要先把肩膀壓下,並且想像肩胛骨間夾著一枚硬幣,確認穩定後再向上拉。

二、動作幅度不完整:

要徹底訓練到背部,在開始拉之前手臂應該是要幾乎打直而不是半彎著,而拉到頂端時胸部要感覺快要碰到槓,如此才能徹底收縮和拉伸肌肉。不完整的訓練幅度也許能讓你拉得比較多下,但是對於刺激背肌來說是不理想的。

三、圓背或是借力往上拉:

會有這些情形發生通常是因為肌力還不夠導致的。有的人是因為握力還不夠,有的人則是整體肌肉控制不理想。用借力的方式向上拉的話,一般會感覺二頭肌出力居多,而背肌的感受度則會下降。要體會背部肌肉的用力,最好先執行坐姿的背部下拉。而因為是操作機器的關係,身體可以比較穩定不晃動,並在下拉時想像是用手肘發力來增加背肌的感受度!

如果你做不了很多下引體向上的話,可以試試先用跳的方式將自己拉起,然後在向下的過程盡量慢慢下放,確實感受到背肌的拉長。如果是連手掛在單槓上都無法持續一段時間的話,可以先盡量手掛著直到自己無法支撐,並且持續數次。