今天我們來探討一下七屆Mr. Olympia冠軍阿諾的上半身訓練方法。在過往的每次賽季,阿諾都採用很明確的訓練計劃,去雕刻身上的肌肉線條,而計劃內容做了很多的不同變化,像是延長有氧訓練,增加反覆次數或者增加大重量組數!


而一天的訓練就包含了大約40組的胸肌及背部肌群的。爲了更刺激肌肉纖維,他將動作分成了5種超級組(兩種不同的動作在不休息的情況下完成)。同樣的爲了保證肌肉的刻畫程度,有氧訓練必不可少。大約一週三次會在訓練的最後會加上約3公里的跑步。


超級組




槓鈴臥推(中等握距)

6組分別爲30、10、10、10、10、5下



引體向上(寬握)

6組分別都是10下



上斜槓鈴推舉(中等握距)

5組分別都是8下



斜躺(T-Bar)後拉

5組分別都是8下



啞鈴飛鳥

5組分別都是12下



坐姿後拉

5組分別都是12下



DIPS

4組分別都是10下



引體向上(近握)

4組分別都是10下



Bent-Arm DB pullover

3組分別都是12下



cable crossover

3組分別都是12下



PS 顔色一樣的爲一個超級組

FiToBe提供網路意見交流平台,內容僅供參考,一切診斷與治療請遵從醫生指導,內容僅供參考及受服務條款約束。
Contents and images expressed in all articles are solely contributed by the authors or its original source. FiToBe will not be held responsible for any claim, loss, or damage as a result of any information accessed through our platforms. Please refer to our Terms of Service for detail.