文/健身筆記

你自認為有良好的運動習慣嗎?上班工時長的台灣民眾,工作上一忙起來,最容易忽略的就是「運動」。

根據一項調查發現,高達73%的台灣上班族每週僅運動一次或是完全沒有。在2016年最新調查,針對亞太11國家,5500名上班族抽樣調查的結果,台灣上班族的每週運動次數敬陪末座。

動最少、坐很久、不求好

習慣「坐式生活」的現代人,一天當中扣除睡眠時間外,幾乎超過一半時間是坐在椅子上。83%的台灣上班族一天坐姿時間長達6~9小時,固定的姿勢維持過長,讓許多人的身材逐漸走樣。而且僅有43%的人下班後會主動前往運動,追求健康的生活,超過五成的人為自己找許多理由,拒絕下班後運動。活動時間最少、坐姿時間過長、又不主動追求健康,是台灣上班族目前的通病。

「運動強度」、「蛋白質補給」強化肌肉

運動醫學專家胡立安(Dr. Julián Álvarez García)醫學博士呼籲大眾重視肌肉的重要性,長時間「久坐不運動」會導致肌肉減少和肌力減弱,甚至可能讓「肌少症」提早纏身,恐造成肥胖、代謝異常、心血管疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病。此外,相較於脂肪,肌肉可以燃燒更多的卡路里,因此胡立安(Dr. Julián)醫學博士建議上班族養成「肌肉生成術」,在辦公室每隔一小時應起身活動身體,做伸展運動,幫助肌肉血管做韻律呼吸。除了運動次數外,亦要重視運動的「強度」,建議可加強核心肌群的鍛練。同時,由於肌肉在運動過程中會不斷地消耗身體的蛋白質,適時補充蛋白質,有助於肌肉生成。

胡立安博士也提到,沒有時間運動等,都不能算是理由,而是藉口。他提倡上班族,能在早上起床時,利用簡單器具或是自身體重,進行簡單的阻力訓練,將訓練時間切割,一天進行多次,絕對能改變你的不健康生活。

運動前後「補對營養」是關鍵

除了每天維持運動習慣外,運動前中後的營養補充也是關鍵。營養師林若君表示健康生活「80%靠營養,20%靠運動」,運動與營養雙管齊下,才會達到目標。

運動前

空腹或吃飽後運動,對身體和運動表現都不好。

• 運動前的營養

–補充時間為運動前一小時

–挑選容易消化、(例如:飲品類)的食物

–避免攝取辛辣、刺激、高鹽、油膩…等不好消化的食物

• 營養成分

– 醣類食物:運動前要吃低脂、低GI的碳水化合物(如:奶昔、全麥麵包),也應避免甜份太高的糖類食物會造成反應性低血糖。

–蛋白質:幫助肌肉運作(減少肌肉流失)

–水分:維持體液的平衡(避免脫水)

運動中

運動期間,10至15分鐘補充150~200c.c.的水→感到口渴前就應補充水分

運動後

• 運動後30分鐘即可進行營養補充

• 可補充醣類 & 蛋白質來迅速補充血糖、肌肉中的肝醣

• 確保體力與狀態快速恢復

• 避免疲勞感產生

–醣類:

可來自於水果或穀類

–蛋白質:

• 乳清蛋白 – 吸收率快,促進肌肉合成,含有必需胺基酸

• 大豆蛋白 – 提供支鏈胺基酸,可促進蛋白質合成

要脫去「東亞病夫」的不好印象,就需要我們從運動和營養開始做起。上班族的不健康生活,需要自己的覺醒與改變!

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