冬天冷颼颼,整天關在家吃吃喝喝補充熱量,懶惰蟲們快動起來!覺得10公里路跑聽起來太荒謬根本做不到嗎?先別急著放棄,你只是還不知道正確的訓練方式,現在就跟著我們的邁開腳步來一場充滿挑戰性的路跑旅程吧!

「不論你是玩票性質或是認真投入的跑者,在跑步時最好先訂定目標,這會讓你更有動力繼續堅持下去。」 Running for Mortals的作者Jenny Hadfield建議,「如果有同伴一起訓練,他們將變成一股助力,在彼此之間互相打氣加油。」

為了什麼而跑?

有一個名詞叫做跑步者的愉悅感(Runner’s high),意指跑步運動的人會因為長時間的運動狀態,刺激腦內嗎啡的分泌,使人產生幸福、快樂的情緒,根據研究顯示,腦內嗎啡對人體的止痛效果更是藥用嗎啡的6倍以上。除了情緒上的幫助外,跑步還能強化骨頭、關節,每公里消耗100卡的熱量呢!

早早做好規畫

如果有興趣參加馬拉松路跑賽,建議最好在至少6週前開始做準備,如此以來你就有充裕的時間去規劃排開可能阻礙訓練的外務(家庭、工作等等)。 如果你還沒準備好跑上整整10公里,也可以選擇將時間縮短一半並以5公里做為目標,無論如何,千萬不可以躁進,過於勉強自己可是會導致身體受到傷害的!Hadfield建議,前4週先讓身體習慣跑步的感覺,每週增加5%-10%的距離,第5、6週開始嘗試長距離,調整呼吸和整體感覺。

彼此相互鼓勵

為了要備戰路跑賽,訓練計畫想必是非常瘋狂忙碌的,而通常這種忙碌的菜單不太適合團體訓練;儘管如此,我們還是鼓勵你盡量每週1次和朋友一起做路跑訓練。你可以和朋友們約在一個定點(如Cafe或是小餐廳),訓練完後回到起點,一方面可以和大家聚餐彼此分享心得,同時也可以提醒自己在訓練過後做必要的營養補充(碳水化合物、蛋白質等等)。

調整比賽節奏

當路跑賽的槍聲響起,記住:不要全力衝刺!開賽初期先放慢速度,很多人在前期衝得過猛,常常忘了要調節速度,後半段的路程還長著呢!體力該如何分配才是關鍵。當然心態也非常重要,當你開始覺得疲憊時,如果腦中所想的滿是害怕未能完賽的恐慌,反而會增加心理上的負擔,轉換心情,將負面情緒推開,在跑步的過程中欣賞沿路風景,你會更有力氣堅持下去喔!所以放慢你的腳步,專注於呼吸的調節,如果真的覺得過於疲憊,別忘了,用走的一點也不可恥。

確實做好伸展運動

恭喜你,總算跑完最後一哩路了,提醒你,通過終點線後別急著坐在地上喘大氣,四處漫步走走讓劇烈跳動的心臟稍稍冷卻,此時也別忘了做好伸展操,股四頭肌、後大腿筋以及小腿筋的部分則要確實拉開,才能避免接下來的酸痛感。整理一下儀容,別忘了和一起努力的夥伴們拍照留念,回到家享受著SPA按摩的美好同時,拿出照片驕傲一下,好好感受這6個禮拜訓練過後的甘甜果實吧!

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