這是一個普遍迷戀肌肉的時代,因此想要鍛煉出健美肌肉的男性日益漸多。擁有更好的身材和外表,可以讓我們看起來更帥氣更有精神,更重要的是讓我們的身體更健康!那麼對於剛始鍛煉和增肌的新手來說,哪些增肌知識是必須掌握呢?什麼樣的動作才能更有效率呢?

上肢動作看這邊

1. 實力推

實力推是一個雙關節上肢垂直類動作,這個動作是發展三角肌圍度和力量的最佳訓練動作。如果近期訓練目標是增肌,那麼這個動作應該排在肩部訓練計劃的第一位!

訓練建議:

選擇可以做8~12次數或4~8次數的重量,每組做至力竭為止,重複5組,組間休息2分鐘。

2. 杠鈴臥推

這是個適合用來鍛鍊整個上半身厚度的最佳訓練,可以針對自己想加強的胸肌位置調整角度。

訓練建議:

選擇可以做8~12次數或4~8次數的重量,每組做至力竭為止,重複5組,組間休息2分鐘。

3. 雙槓臂屈伸

執行動作的時候,身體下放越低,對胸部和三頭肌的刺激越大。

訓練建議:

如果可以很輕鬆的完成動作15次以上,可以試著增加重量(可以做8~12次數),重複5組,組間休息2分鐘。

4. 槓鈴划船

打造結實的背部,用槓鈴划船的效果是最明顯的。

訓練建議:

如果可以很輕鬆的完成動作15次以上,可以試著增加重量(可以做8~12次數),重複5組,組間休息2分鐘。

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