文/山姆伯伯工作坊

小明想要贏得一個20英哩的自行車計時賽,需要平均每小時為20英哩的速度才可以奪冠。而他要建立「Economy」能力,讓身體在維持競賽速度的情況下使用最少的氧氣與燃料,但他了解不可能天天以競賽的速度來進行20英哩的練習,所以選擇了「間歇訓練」。你會怎麼安排這間歇訓練呢?小明憑感覺的寫下這樣的訓練內容:

10 X 2 miles at 25 mph with an easy, slow 10 mph mile interval of recovery.
(一共10趟,每1趟是「以每小時25英哩的速度騎完2英哩,然後以每小時10英哩的速度輕鬆的騎完1英哩做為恢復。」)

但問題來了:

■ 每小時25英哩的速度,太困難或太簡單呢?

■ 1英哩的恢復距離,足夠嗎?

■ 20英哩得距離,太多或太少呢? 

有的人可能會認為,他忍耐度很高,可以竭盡全力100%來完成這困難的挑戰,並因此引以為傲。但實際上你可能不了解,這樣做正在危害著健康及整體訓練的結果。這個憑感覺的訓練方式,該怎麼進行調整才對呢?

因為小明要訓練的是「Economy」,需要在心跳率介在85%~95%之間進行訓練,我們可以根據其預定的方程式,選擇”給定的數值”來得到”變數”。比方說,假設小明最大的心跳率181 bpm:

■ 給定的數值

。Target Zone – 85% HR max ~ 95% HR max = 151 ~ 171 bpm 

。10趟 x 2英哩

。1英哩 at 10 mph 恢復 

=> 10 x 2 miles at (?) mph at HR 151 ~ 171 bpm with a recovery interval of 1 mile at 10 mph.

問題來了,小明要知道他要騎多快才能落在目標的心跳率區,這個速度即是”變數”。

□ 狀況1

如果他的速度不能在不超過最高心跳率(171bpm)的限制下大於20 mph時,很明顯的,他無法贏得這項競賽。

□ 狀況2

若他能維持25 mph的速度,他已經準備好迎接競賽了。

□ 狀況3

若他可以超過25 mph的速度,他可改變他的目標,也許考慮成為專業的自行車手。

若小明屬於「狀況1」,他就是以目標心跳率區做為訓練的依據,進行間歇訓練。在數週之後,小明會發現速度會得到改善,而且慢慢的達到25 mph的速度。最後,你應該可以將速度降慢至20 mph,而且在不需要恢復時間的狀況下,以20 mph的速度完成20英哩的距離。

當你每週重覆著進行訓練,體能會逐漸的獲的改善,速度要更快才能達到目標心跳率區,因此,你速度會變的愈來愈快。記住,小明一直都是使用心跳率來做為他的訓練導引系統(Guidance System),而非憑著感覺或經驗走。

而上面的方程式也可以套用在許多的層級上,比方說,小明要改善所謂的「Stamina」目標區80~85%,低強度 x 長時間:

(?) x 5 miles at 20 mph at 145 to 153 bpm with 1 mile at 10 mph

若小明發現他只有辨法在1~2趟中,心跳率不超過153 bpm,表示他要花數個星期的時間來進行這個訓練,直到他的Stamina獲得改善。

上面的內容是「Heart Rate Training(中文版本【心跳率,你最好的運動教練-羅伊.班森,狄克蘭.康諾利】)」書中第六章提升乳酸閥值(Raising Anaerobic Threshold)介紹的,山姆伯伯是學到了一課,也真得覺得這個觀念及方法很不錯,所以提出來分享囉。

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