膝關節退化的人身上,最常出現的症狀除了關節內疼痛、週邊肌肉痠痛外,也會抱怨走路或是上下樓梯時有軟腳、快要跌倒的感覺,這些都是神經肌肉運作不當的表徵。

我們就來聊聊幾個簡單的運動,來減低關節退化的不舒適感、強化肌肉力量。(貼心小提醒:必要時請咨詢專業的物理治療師或是運動保健專家,針對症狀客製化設計運動效果會更好)

1.延展股四頭肌:

在站姿或是趴姿下,用手抓住腳踝處,將腳跟往臀部方向拉近直到感覺大腿、膝蓋前側有些為緊繃感,維持15秒後放鬆,重複十次。

2.延展大腿後側肌群:

平躺在床上,借助長毛巾把下肢往上舉起,上舉時膝關節必須伸直,直到大腿後側感到酸緊感,維持在那個姿勢下15秒,重複十次。

3.延展小腿後側肌群:

站立姿勢下,雙手扶牆維持平衡,一腳前一腳後,前腳膝蓋彎曲而後腳膝蓋打直。當前腳蹲越深,後腳小腿肚越有被拉扯感。

4.增強股四頭肌力:

坐在床邊雙腳懸空,要訓練的那隻腳往空中平舉,在屈膝約60度角停15秒在將腳慢慢放下;建議可在腳踝綁上沙包,增加重量訓練。

    

5.增強膝蓋週邊肌群的協同作用(co-contraction of flexor and extensor):

游泳或是直立式腳踏車,這兩種運動在膝蓋較少承載體重下的姿勢下的訓練,比較不會誘發出退化性關節炎的疼痛,有效維持較長時間肌群有氧運動。