一般來說抱怨怎麼樣都練不壯的人大多都是初學者,也就是健身年齡一年以下,對於健身的動作和強度還在摸索的階段的人。以下整理出五點健身的瓶頸和相對應的方式!

1.訓練時間不夠長:

如果你沒有持續健身超過1,2年以上,你基本上還在累積你的訓練量和經驗,因為肌力和動作的穩性還在紮根的階段。在這個階段你的重點應該放在以下3點:

(1)正確的操作動作。

(2)體會訓練時肌肉的收縮。

(3)專注在肌力的進步。

原則上以雙關節的大動作為主軸執行以上3點,訓練時間拉長後,成效也會跟著來。

2.沒有遵守超負荷原則:

健身要有成效,訓練過程肯定不能太輕鬆!許多人健身時往往用著相同的重量,次數,甚至是順序。在初期也許效果不錯,但身體是有記憶性的;也就是身體會適應訓練的強度。一旦身體習慣了一定模式的訓練,你的效果當然就會停滯。超負荷訓練的原則就是要試著慢慢增加訓練的強度,讓身體不斷需要適應新的負荷。增加強度可以是增加使用的重量,增加操作次數或是減少組跟組中間的休息時間,總之最好養成紀錄的習慣,這樣不僅可以了解訓練是否停滯,紀錄每次的突破也會讓你成就感大增。

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3.熱量攝取不夠:

只要你攝取的熱量小於你所消耗的熱量,除非你是初學者,基本上身體就很難有額外的養分修補和創建肌肉。飲食上首重碳水化合物和蛋白質,以原食物為主為養份來源

4.沒好好休息:

如果你平時訓練時很拚,但在晚上常常熬夜的話,不僅肌肉很難練好,對於肌肉痠痛的恢復也會比較慢。好好培養良好的睡眠習慣吧!

5.不練腿:

所謂的練腿不是只有操作腿部推舉機器或腿部伸展機器,而是背上扛著重量用力蹲下去!像蹲舉這樣很操的動作才能幫助分泌大量的睪固酮素和生長激素,讓你不僅上半身能受益,整體的肌力也會提升!

 

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