不吃肉營養夠嗎?

只吃素容易缺鈣鐵?

事實上,就算只吃青菜,只要吃得正確營養一定足夠的!

肉類即是優質蛋白質的來源,優質蛋白質所含必需氨基酸種類齊全、比例適當;包含肉類的清蛋白和肌蛋白,奶類的酪蛋白、乳清蛋白,蛋類的卵清蛋白及卵黃磷蛋白,還有素食者的福音,植物性來源的大豆蛋白。

除了牛奶、小魚乾含豐富鈣質外,其實許多植物來源的食物,也是鈣質多多,例如深綠色蔬菜、芝麻、髮菜。

動物來源含鐵質豐富的食物,在體內吸收、利用效果較好,但植物性食物,只要與維生素C含量高的水果一起食用,可大大提昇鐵質的吸收。食物善加搭配,即使吃純素,也應不致有貧血的現象喔。

素食飲食指標8項原則:

  1. 「純素」及「蛋素」者,以豆類、蛋類取代豆魚肉蛋類;而「奶素」、「奶蛋素」者建議增加低脂或脫脂奶類攝取。

  2. 全穀至少三分一,豆類搭配食物更佳。

    豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同,兩者一起食用可以達到「互補作用」形成完整蛋白質,故建議每天應要有全穀根莖類食物和豆類食品的搭配組合,且建議選擇末量三分一以上。

  3. 烹調用油常變化,堅果種子不可少。

    葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化,建議不要用來油炸食物,椰子油和棕櫚油雖然是植物油,其所含飽和脂肪酸卻比較高,會升高血液的膽固醇,不建議食用太多。

    建議在考慮烹調方法後經常變換選擇適合烹調用油。

    堅果種子類食物包含黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等。建議每日應攝取一份堅果種子類食物(大約一匙),同時建議多樣化選擇以均衡營養攝取。

  4. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。

    深色蔬菜富含多種維生素、礦物質,而蔬菜中的菇類(如:香菇、杏包菇、喜來菇、珊瑚菇等)、藻類(如:麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等)提供了維生素B12,其中又以紫菜的維生素B12含量較多,因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜,一份菇類與一份藻類食物。

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  5. 維生素C與鐵吸收率呈正相關。

    故建議三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,可提升鐵質吸收率。

  6. 烹調時應減少使用調味料。

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  7. 烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量,少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品。

  8. 少吃過度加工食品。

    素食的加工食品製作過程中經常會過度添加食品添加物,以增加風味或口感,茹素者應多選擇新鮮食材。

  9. 健康運動30分鐘,適度日曬20分鐘。

    建議維持健康多活動,每日至少30分鐘。台灣地區全年陽光充足,每天日曬20分鐘就足以在體內能產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收,所以建議素食者應適度進行戶外體能活動消耗熱量,避免維生素D缺乏的問題發生。

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