文/那個奧客

2017年剛開始,應該不少朋友立志好好練身材,但健身領域有它的專業術語跟行話,訓練要有效,不是今天Squat做幾下就行,這頂多只能在臉書自拍炫耀騙騙外行人,大多時候都必需加入「強度」的概念,才能當作衡量訓練是否有效的標準: 

1、RM(最大反覆次數):
 
負荷單位,也就是可以在某個重量下能重覆做動作的最高次數。12RM的意思是假如二頭肌彎舉能用20kg的啞鈴舉12下,但第13下時真的沒力舉不起來,那12RM就是20公斤。可如果今天20公斤要舉到15下才沒力,那20kg就是15RM,不是隨便拿個重量舉12下就叫12RM,要舉到沒力才算。
 

2、1RM重量:
 
承上定義,這重量只能舉1下就舉不了第2下,通常用來評估肌力的標準,我們常說的「深蹲幾倍自體重」也通常是指1RM而已,不會用蹲10下8下的重量來算,也因此有些是用1RM的%數來當另一種強度標準。
 

3、Volume(訓練量):
 
重量x次數x組數x練習次數。一樣是20kg的重量,每組練個15下,每次練4組,每週練3次,那當週的訓練量就是20 x 15 x 4 x 3=3600kg。
 
早期的訓練理論,會將訓練目的分成肌肥大、肌力、爆發力,讓運動員跟健美選手可以根據自己不同的目標,用不同RM的重量,搭配不同組間休息時間的練法,來達到自己的目的。
 
但對於普通人,或是剛入門的新手,我的建議是:不要想那麼多,直接用「訓練量」來當作「訓練是否有效」評估標準。
 
新手村是邊際效應中最爽的蜜月期,認真操下去,肌肥大、肌力、爆發力這3種屬性幾乎是同步成長。要知道,運動科學之所以叫「科學」,就是給它正確的input,他會給你正確的output。
 

一言以蔽之,訓練咱們的身體比摸透女人心要更簡單,每週都用「訓練量」自我要求,成效就足以打趴許多偶爾才上健身房的嘴砲一族。身材秀出來,講話才有資格大聲。
 
等到有了成效、身材變好,真心喜歡運動這件事,自然會樂於看自己變強,這時再來煩惱是要朝肌肥大、肌力,或是爆發力邁進。
 
 
但,在「訓練量」的實際操作上,可能會遇到2個技術性問題:
 

1、強度可以無下限嗎?
 
舉個誇張一點的例子1kg x 100下,跟20kg x 5下,理論上訓練量相同,但實際上,「訓練量」要能產生效用,還得低過門檻才行,也許是1RM30%或1RM40%,而且很遺憾,每個人的門檻都不一樣,反正你都拿起啞鈴就別想偷懶,當一天和尚撞一天鐘,能練大重量就盡量練大重量。
 

2、需不需要練到力竭?
 
承上,在有超過「最低強度」的前提下,泡杯咖啡舉10kg x 30下,跟30kg x 10下舉到力竭,兩個訓練量一樣,那這樣練前者就好啦,啊不就可以爽爽練?還是建議練到力竭,一來勇於挑戰自我極限才叫成長,二來也可以知道自己是不是有變強:「力竭」時的重量就是最好的標準。
 
當然,訓練這件事,還扯到神經系統的鍛練,以及單關節運動及複合式多關節運動的選擇,我也明白在看到身材真的出現變化之前,沒有人想知道這麼多,大多數的人只想知道,快速瘦身、變壯變猛的簡單(?)辦法。
 
好,「訓練量」就是唯一該自我要求的指標。

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