骨質疏鬆(osteoporosis),是由osteo(骨頭)及porosis(多孔的)兩個字根所組成,表示「多孔的骨頭」。

骨質疏鬆一直是年長者和疾病重要議題,而人體骨質的密度會因為是年齡、性別、體重、家族史、種族、缺乏運動、缺乏日光照射所影響、不正當減重(短期用激烈手段減重)。人類的骨質密度最高時期在29~30歲,隨著年齡的上升開始逐漸下降。而去醫院做檢測時,會告知骨質密度T質多少,以下是世界衛生組織對骨質疏鬆的定義:

診斷

骨質密度T值

正常

+1~-1

骨質不足

-1~-2.5之間

骨質疏鬆

-2.5以下

嚴重骨質疏鬆

-2.5以下,且發生一次以上骨鬆相關骨折

人體的機能平均在35開始老化,女性特別在更年期後,雌激素分泌減少,骨質流失更迅速。在停經後的5~10年會更加嚴重,每增加1歲,流失0.5~1%。

肥胖的人通常更如易有骨質疏鬆的情況,跟其中重要因子HGH(人體生長因素)大有關係,生長因素主要刺激人纖維細胞產生膠原蛋白,和肌肉的生成。肌肉組織愈多,骨密度也會更高。肥胖的人基本上脂肪組織比肌肉組織還多,所以HGH比正常體位的人還少,故骨質密度就較低。

而家族性遺傳佔有很大的影響力,如果發現自己的奶奶、媽媽或直系血親有年老時嚴重的彎腰、駝背,或已經確認有骨質疏鬆,就有很高的機率。在這些許多因素不利於女性的情況下是否更該好好照顧身體,強身健體、保存骨本。

  • 營養均衡:

    每日維持的確非常的困難,對於上班族來說更是一大考驗,但每天請盡量保有六大類食物出現在自己的三餐及點心中,肉類一定不可過量,一般輕度活動量上班族一日的肉類不超過2.5個手掌心大,長期蛋白質過量也有提高罹患骨質疏鬆的可能。

  • 生活作習正常:

    熬夜、每天都過12點才睡,睡眠不足7小時,長期之下骨質疏鬆易上身,這是因為夜間照射日光燈會抑制黑色素的分泌,影響骨質代謝。台北醫學大學運動醫學科指出:睡飽七點鐘、健康防骨鬆。

  • 適當曬太陽:

    人體可以自行合成維生素D3,但唯一需要的媒介就是太陽。維生素D為脂溶性,常可在肝臟及脂肪細胞中貯存6個月。我們只需要每日曬15分鐘就足夠。因為身體會自行調節。時間拉長並沒有特別的效果,反而會傷害皮膚健康。

  • 負重運動:

    負重訓練可以避免及延緩骨質疏鬆的發生,能夠促使肌肉量的生成,間接提高骨密度及骨質強度。要如何有效及安全的負重訓練需要有專人指導,避免運動傷害或受傷而得不償失。

  • 避免過量煙、酒、咖啡:

    抽煙及酗酒一直是骨質疏鬆的危險因子之一,煙含多種有害物質,易造成身體骨質流失,長期酗酒則會造成維生素D代謝異常。

    咖啡因被認為會增加尿中鈣的排出及減少腸道對鈣的吸收,可能會導致骨質的流失。

    只有少數的研究指出過多的咖啡因攝取會增加髖骨或手腕骨折的機率,及減少骨質密度。近年來更多證據顯示,只要有充足的鈣攝取,所以要避免一日攝取過量咖啡或含咖啡因食物。

骨質疏鬆又稱隱形殺手,平日做起是非常重要的,以前的人說年輕有本錢,但千萬不要有這種想法,因為當失去身體健康是用金錢買不回來的。女性平日可多攝取高鈣食物,進入更年期可適時補充大豆或大豆異黃酮來維持女性賀爾蒙的穩定,避免骨本流失過快,讓自己看起來有朝氣又有骨氣。

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