媽媽們做完家事,總是覺得常常腰痠背痛?這很有可能是您的核心及四肢軀幹發出虛弱的訊號。今天休斯教練就要教如何從大家最熟悉的平板式動作,將它做一些變化,讓這些動作同時可以訓練到我們的核心軀幹,同時您也可以參考小教室的建議當作您訓練時的參考依據。


以下是我們今天介紹的2個訓練動作:

1.手摸肩膀的平板式:

  • 訓練肌群:腹部肌群、胸肌。
  • 動作要訣:雙手及雙腳與肩同寬伸直撐地,眼睛直視正下方腹部及下巴收緊,吐氣將右手抬起摸到左側肩膀,吸氣回到起始位置,再進行對側手,全程動作保持核心用力背部打直。
  • 建議訓練量:3-4組/30-60秒組間休息/12-15個反覆次數(RM)。

2.手撐腿抬舉:

  • 訓練肌群:腹部肌群、臀大肌。
  • 動作要訣:將雙手手肘及雙腳(伸直)撐地,眼睛直視正下方腹部及下巴收緊,吐氣將右腳向上抬起,腳跟保持往上方移動並且臀部不旋轉,吸氣回到起始位置,在進行對側腳,全程動作保持核心用力背部打直。
  • 建議訓練量:3-4組/30-60秒組間休息/12-20個反覆次數(RM)。

Image provide by _YouTube_______

休斯的小教室您可以將今天教練介紹的2個訓練動做組合搭配,如:動作1進行完3-4組後,再將動作2進行3-4組。如果想增加您的訓練強度,您可以再做完動作1之後,緊接著進行動作2,完成後即算完成1個組數,並將這樣的組合進行3-4次。

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