延續上一篇所教的棒式平板(Plank)之後,為了訓練到側腹肌所延續出的動作叫做側棒式。

如何練腹肌-側棒(Side Plank)

這是一個身體抵抗側向屈曲的核心訓練動作,單手撐地與肩膀保持一直線。沒有撐地的手插腰,維持平衡,將身體側面維持正向,與地面成垂直。


動作要領

  • 收緊腹肌與臀肌以穩住身體。

  • 全程不要讓臀部下沉。

  • 隨時保持肩膀和腳踝成一直線。


如何練腹肌-空踩腳踏車

這個動作不僅是訓練你的腹部還有下半身腿部,透過不斷地踩踏雙腳,能夠訓練到你的腿部肌肉、放鬆緊繃的腿,達到伸展的作用,還可以改善肉腿,柔化腿部線條,讓雙腿的線條看起來更緊實。


  • 起始姿勢

    仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。將你的雙腿向上抬,並且用雙手支撐住你的後頸,身體可以微微地向前傾,利用腹部的力量將雙腿撐起,並且想像正在踩踏一台無形的腳踏車即可


  • 動作分解

    呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。


注意要點


  1. 首先要注意的就是呼吸的問題。

    開始的時候由於腹肌力量差,動作緩慢,呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強,運動頻率加快,呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。

  2. 注意肘關節要努力觸碰到膝蓋,只有這樣才會保證運動幅度,使腹肌全部被調動起來。

  3. 將仰臥卷腹轉體動作作為腹肌的最後一個練習動作。

    ​分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後,再做仰臥卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌群同時調動起來,可以大大提高腹肌的協調性和整體性。

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