如果你開始勤跑健身房並且鍛鍊超過8週,卻仍未獲得任何顯著成效,或許以下某一項或多項(會不會全中啊XD)「隱形殺手」就出現在你的訓練過程中喔!

好好檢視自己的習慣,看看你是不是正在做「無效」的健身吧!

那些偷偷扯你後腿的健身壞習慣:

1. 忽略暖身運動

讓你在路上隨便抓一個健身教練,他們都會告訴你適當且充足的熱身運動有多重要,熱身運動不單指靜態的拉筋、伸展這些動作,更重要的是所謂的「動態暖身」。

這類動作能夠幫你提高身體機能(體溫、心跳、血流量等),除了讓你在隨後的運動表現更好,還能降低運動傷害,甚至是隨之而來的酸痛感!

健身教練也指出,未做好充足的熱身會降低運動效率和效益,而且由於冷卻的肌肉較缺乏彈性,在這樣的狀態下運動會帶給你更多阻礙,相對需要更多時間讓身體回復。

2. 吃得不夠

攝取的能量不足會大幅影響訓練帶來的反饋!

舉例來說,如果你的目標是增加肌肉量,你必須攝取更多能量,而如果你希望減脂減肥的話,你更需要「對的」能量。一般而言這些能量是從每天的飲食中所攝取,沒有了這些能量,身體沒有動力去應付你的運動,最後只好轉而分解肌肉中的蛋白質,如此一來便得不償失囉!

3. 偏重單一方向運動

當你在做健身動作時,教練都會建議你也要做「對稱的動作」,例如在做握推(動作方向是向前)時,也別忘了做划船訓練(動作方向是向後),如此才能平衡前後的肌肉,避免單一方面過度發展。忽略某部分肌肉的鍛鍊,通常是背部、小腿及臀部,會導致肌肉失衡(Muscle imbalance),進而導致過度使用某肌群的傷害發生,例如:後十字韌帶撕裂,結果就是害你進廠大修,整整將近一年的時間動彈不得。

4. 訓練時間拉太長

當你在健身時,你的身體會釋放特定的賀爾蒙(如睪固酮、多巴胺等)進入血液中,相關研究指出,單一運動如果持續時間超過45-55分鐘,身體會進入不良的賀爾蒙狀態。

許多人進到健身房後常常有一種「賺回來」的想法,他們往往認為既然我都花錢花時間了,就一定要盡其所能的瘋狂訓練;當然還有另一種人,他們覺得每多做一點運動就能多瘦一點,但專家指出,這些都已構成所謂的過度訓練了。

5. 訓練次數太頻繁

你可能會有這樣的困擾:一週固定運動7天,每次30分鐘, 持續好一陣子了肚子上的游泳圈卻始終「無動於衷」,這是為什麼?

休息不夠

無論你多想在短時間內增加3、5公斤的肌肉,或是消除因生寶寶而增加的體重,太頻繁的運動訓練對你一點幫助也沒有!你的身體必須獲得充分的休息時間回復,同時調整體內賀爾蒙分泌,如此才能在接下來的運動發揮有效率的燃脂功能。

6. 睡眠不足

我們都清楚短短24小時不夠你做許多事,但在正確的時間睡覺是非常非常重要的一件事!

許多重要的賀爾蒙是「只」在你睡眠的時間分泌的,例如:生長激素以及IGF-1,這類激素是幫助我們增肌減脂的重要幫手。

7. 別聊開了

運動時有同伴一起是最好的,他們可以提升你的動力並且督促你,但是運動時說太多話可是會降低代謝以及燃脂效率喔!

研究指出,身體會在每次運動的休息時間逐漸冷卻、減緩新陳代謝,而且聊天會讓你原本維持的專注度和心理狀態改變,當你卸下備戰狀態後,不只效率下降,受傷的機率也隨之提升。

另外,把手機收起來,別再玩啦!!!

8. 盲從他人的動作

許多人上健身房時沒有訂好自己的健身計畫,常常看到許多健身有成的人做什麼動作也就跟著做,但是這可是非常危險的喔!

儘管別人的動作做起來很帥又很輕鬆,但這不代表對你而言也是如此,你的身體或許無法負荷這樣的動作和重量,更動要的是你不熟悉操作方式,以貿然的心態嘗試可是會讓你吃足苦頭的!這類瘋狂的動作就交給專家吧~

封面圖取自MuscleFitness

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