確定有脊椎側彎後,下一步該如何是好呢?通常輕微的脊椎側彎(角度小於20度)都還是建議從伸展和肌耐力訓練做起。以下提供幾個簡單動作,其他運動只要可以達到預期目標皆有一定的效果。

 

伸展:

(目標把脊椎拉成一直線)跪姿下雙手向前延伸直到背部有拉扯感,在往脊椎脊椎側彎的反方向延伸。也可在身體側邊方枕頭或球,將側彎的脊椎往對側拉開。

脊椎怎麼歪一邊? - 三種 運動調整法 脊椎側彎有解啦!

 

鍛鍊核心肌群肌力

(目標強化腹肌、背肌、骨盆週邊肌群)這些肌群都是在我們活動時,主要用來提供軀幹穩定度和各節脊椎相互的活動度。

 

  1. (1)低訓練強度:平躺下雙膝彎曲,骨盆向後旋轉直到整個脊椎貼平地面。
  2. 中訓練強度:維持脊椎貼平地面的姿勢,將屁股慢慢抬至雙腳跟軀幹呈直線,並維持骨盆兩側等高。
  3. 高訓練強度:(躺姿)將雙腳放在大彈性球上,重複(1)、(2)動作,核心肌群自然會用多力去穩定整個軀幹。

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  4. 高訓練強度:(趴姿)雙手伸直稱在地上,雙膝呈90跪著,縮緊腹肌讓背部成一直線,吸氣時將胸廓和脊柱向上拱起,吐氣則放鬆將背部回到開始的直線
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調整姿勢

(目標肌群在主動收縮時會有學習記憶下效果,以視覺回饋強化脊椎的本體感覺)在鏡子前以坐姿或站姿下調整姿勢並配合呼吸,腹部用力並同時注意身體兩邊要儘量對稱。

 

 

更多詳細解說可以參考以下資料:

http://www.choc.org/wp/wp-content/uploads/2015/07/Scoliosis_Home_Exercise_Program.pdf

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