男生從事重量訓練有絕大多數的人是為了練胸,練胸部的好處不但穿衣服好看,也會給人一種可靠的感覺(笑)

俯臥推舉是訓練胸大肌的有效方法。在做臥推動作的同時也會訓練到上肢的前三角肌和肱三頭肌,這些肌肉其實在每一種訓練中都屬於輔助肌群。另外,進行這些動作時,你的斜方肌也會收縮,幫助肩膀保持穩定。

最簡易訓練的方式就是使用一對啞鈴,來訓練胸肌。


  啞鈴仰臥推舉
  主要動作
  ●雙手握啞鈴,平躺在板凳椅上,將啞鈴向上推舉起在胸部上方。
  ●掌心朝外,做動作的過程中手腕保持固定,手肘不鎖死。
  ●啞鈴推到最高點時手臂完全伸直,下放時至胸部兩側,啞鈴不低於身體。
  ●注意在做動作時下背要緊貼著板凳,不要拱起。

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第一招:交互啞鈴仰推

  • 以單手的方式推舉啞鈴,1次推1個,左右手交互進行。放下其中一個啞鈴時,將另一個啞鈴推起。

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第二招:單手啞鈴仰推

  • 單手完成一組計劃中的次數,然後馬上進行另一隻手的訓練。
  • 動作只做一側的話,可以增加核心肌群的訓練,使穩定度提高。

  

第三招:窄臥臥推

  • 掌心朝內相對握住啞鈴。雙手握的筆堅寬窄,增加三頭肌訓練。

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第四招:上斜板臥推

  • 直握啞鈴臥推和上斜式仰臥推舉一樣,都能加強上胸肌。

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第五招:抗力球啞鈴仰推

  • 上背仰躺在抗力球上,雙腿打開與肩同寬,握住一對啞鈴躺在抗力球上。藉由改變身體所接觸的面積,增加身體穩定度的訓練,也就是俗稱的核心肌群都要用力。

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仰臥推舉是最常見訓練上半身的重量訓練動作,但是做動作時仍必須注意多細節,常常聽學生說做起這個動作會感到很吃力,這邊跟你說一個小秘訣~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

想像自己是把身體推離啞鈴或者槓鈴,而不是把啞鈴和槓鈴推離身體。換個方式去思考並做動作後,試試看會不會有不一樣的感受喔!

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