懷孕期間為了Baby的生長,所有的維生素、礦物質、微量元素都比之前更需要注意及加強。

依據DRIs的建議,媽媽在懷孕的期間所需額外補充的營養素有:維生素A、維生素D、維生素C、B1、B2、菸鹼酸、B6、B12、葉酸、泛酸;微量元素有鎂、鐵、鋅、碘、硒。鈣質於雖不需多額外補充,但由於國人平日鈣攝取量不足,所以會建議在懷孕期間還是需要多補充鈣質食物

究竟哪些營養素是懷孕期間較重要的,那我們又該吃什麼呢?

維生素A:

維生素A主要維持細胞分化、視覺神經、抗自由基、強化免疫功能、維持胚胎的正常發育與生長。食物來源有:胡蘿蔔、木瓜、蛋黃、南瓜、紅椒、蕃薯、香菜、甘藍菜及黃色綠色蔬菜都含有豐富維生素A。但要注意在補充綜合的維生素A含量,不可過高,避免體內累積。天然食物來源還是最好的選擇。

葉酸:

在整個懷孕前和懷孕其間的補充非常重要,缺乏葉酸會造成胎兒神經導管缺陷,嚴重的情況下更有可能出現無腦症。依據研究證實,懷孕期間攝取足夠的葉酸可預防胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷比例。所以要準備懷孕前就可以開始補充葉酸,而在懷孕期間額外補充200 чg/day,DRIs建議攝取量:600 чg/day,葉酸常見於深綠色蔬菜、瘦肉、肝臟、黃豆製品,建議都從天然食物中攝取。

維生素D:

又名鈣三醇,一般女性平日攝取5 µg/day,在懷孕的期間就要到10 µg/day,也就要是比平日多攝取5µg/day。人體可自行合成維生素D,主要源物料是膽固醇,最後形成有生理活性的鈣三醇,才可被利用。維生素D有幫助人體對鈣質利用、維護肌肉健康和功能、增強先天免疫與抗菌等其它做用。所以在懷孕期間適量運動可以幫助維生素D合成,也可以避免媽媽骨質疏鬆。

維生素C:

DRIs建議女性每日攝取100 mg/day,於懷孕期間要多攝取10mg/day,也就是達110 mg/day。富含維生素C食物有:芭樂、奇異果、檸檬、金桔、柳丁、橘子、聖女番茄、葡萄、蔓越莓、黑莓、覆盆子,蔬菜中的花椰菜、芥蘭、甜椒另外還含多酚類和類黃酮素,更有助抗氧化。建議媽媽於懷孕期間多補充水果,幫助抗氧化。

菸鹼酸:

形成輔酶成份之一,是參與能量代謝的重要成份。另外有維持皮膚、神經系統、心臟功能及消化系的健康。在懷孕的第二期、第三期只要攝取足夠的蛋豆魚肉類、堅果類、乳類,就較不用擔心攝取不足。

維生素B1:

為水溶性,在孕的第二期和第三期需開始增加攝取量,每加增加:0.2 µg/day。B1為一種輔酶,在醣類產生能量中過程中的擔任重要的角色。B1溶於水怕熱,在烹調中可以加洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥一起煮,就能避免營養流失。B1食物多存在於豬肉(腿部)、黃豆、花生、糙米、胚芽米。

維他命B12:

主要功能為紅血球形成,穩定紅血球和神經系統。DRIs建議在懷孕期間需額外補充0.2 µg/day,也就是2.6µg/day。B12主要存在於肉類食物,純素者較易缺乏該營養素,可能需要額外補充B群或B12,而蛋奶素媽媽要多注意蛋及牛奶的補充。富含維他命B12的食物有:牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆、蛋...等。

鐵質:

鐵質在人體是非常重要的角色,參與紅血球的生成。對於懷孕中的媽媽更不可或缺。懷孕第三期需額外補充30 mg/day,也就是每天總共要攝取45mg/day。因胎兒在出生前需貯存鐵質,媽媽臨盆時也會有失血的情況,所以在第三期需多攝取高鐵食物:紫菜、髮菜、黑芝麻、花生、牡蠣、莧菜、龍鬚菜、南瓜子、黃豆、來幫助鐵質的貯存。

碘、硒、鋅微量元素:

碘是可以不用擔心的,如果平日烹調時加入正常的鹽量就會足夠。硒和鋅是免疫功能不可缺少的微量元素,硒是活化酶的重要位置的基本組成,硒可以刺激免疫球蛋白和抗體產生。而鋅能清除過氧化物、防止自由基傷害、增強免疫力。

  • 含硒食物有:全榖類、豆類、肉類、蘑菇、大蒜。
  • 含鋅食物有:牡蠣、文蛤、蝦殼類、大豆、全榖類。

媽媽在懷孕期間內,有飲食或營養補充的問題都可詢問專業醫事人員,切誤亂聽偏方或沒有醫學根據的民俗方式或亂補。

寶寶所有的營養來源都是透過媽媽的飲食所獲得,胎兒會一起共享媽媽進食的營養素及食物,當然如果有不好的物質也可能間接造成影響。想想看這麼小的生命在功能還沒建全前就受過多的傷害是多麼讓人擔心的事。為了Baby的身體健康,建議媽媽及爸爸在這段期間把不良的慣改掉,在Baby出生後就有更好的精神和體力照顧他(她),一起成長。

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