更年期是女性生命的轉捩點,也是令許多女性感到不適、影響正常生活,卻又徬徨失措的人生階段。雖然更年期被視為是身體衰老來臨前兆,但是不應該被女性視為世界末日。

女性荷爾蒙對於婦女有保護作用

面對諸多生理與心理不適,也不必感到如此無助,只要認清更年期症狀的元凶即是女性荷爾蒙濃度降低所致,想要解決紓緩就不困難。做好計畫、找對方法、補對食物,就能開開心心迎接更年期!

停經後的婦女骨質會加速的流失,最後造成骨質疏鬆症。

此外停經後的女性得到心血管疾病的比例會明顯上昇,這也是女性荷爾蒙停止對心血管保護的結果。

建議更年期婦女的飲食攝取原則:

  1. 維持理想體重、避免肥胖

    更年期婦女由於基礎代謝率下降且活動量減少,飲食上如果沒有節制,體重就容易無情的上升。

    減少甜食及含飽和脂肪酸、膽固醇高的食物。烹調方式盡量以清蒸、水煮或涼拌、滷、烤等少油的方式,以減少代謝症候群所引發的心血管疾病。

  2. 攝取富含抗氧化營養素的食物

    維生素C、維生素E及維生素A(或β-Carotene)是天然的抗氧化劑,可清除自由基,且有抗老化及保護細胞黏膜之功能並降低心血管疾病的發生。

    富含維生素C的食物有枸櫞類水果:如柳丁、橘子、芭樂……等;而維生素E主要存在於小麥胚芽、胚芽油、乾豆、全麥穀類、深色蔬菜。β-Carotene可在人體內轉變成維生素A,主要存在深綠色、深黃色蔬菜如: A菜、胡蘿蔔、南瓜、木瓜……等。

  3. 奉行高纖維的飲食原則

    纖維可降低血液中之膽固醇及三酸甘油脂,並可促進腸道蠕動,使排便順暢,減少便秘,降低大腸癌之發生率。高纖維之食物來源有全榖類、蔬菜以及水果等。

  4. 攝取足夠之鈣與鎂

    鈣與鎂可減輕失眠、神經質與焦慮不安,並預防骨質疏鬆症。若晚上難以入眠,可睡前一小時喝杯熱牛奶。

    有一說喝牛奶會造成骨質疏鬆,主要是因為擔心牛奶中的磷酸根太多,導致體內呈酸性,使得骨骼必須釋放鈣質中和而造成骨質疏鬆。

    其實磷酸根太多,也可能是因為肉吃太多,或是喝太多碳酸飲料有關,不見得全都歸因於喝牛奶這件事。但建議大家喝牛奶時,別忘了多吃一些藻類、蔬果,讓身體偏鹼性,自然能解除「喝牛奶會造成骨質疏鬆」的疑慮。此外含鎂豐富的食物,如硬果、莢豆、五穀類及深綠色蔬菜等。

  5. 適量補充天然荷爾蒙含量豐富的食物

    像是黃豆製品、目蓿芽、山藥、蘋果、櫻桃、茴香、芹菜、荷蘭芹、穀類、蕃茄、青椒、馬鈴薯、五穀雜糧、牛蒡、亞麻仁籽、香蕉、石榴、黑豆、蜂王乳等等,其中最為人所知的大豆異黃酮就是植物性荷爾蒙的代表之一。有別於女性荷爾蒙的補充藥物,其不屬於類固醇類,卻可發揮部分類似女性荷爾蒙的作用,如改善更年期不適和保護心臟血管,但是必須在一定劑量的補充下效果才明顯。

更年期婦女面臨生理的改變,除了注意飲食及生活型態外,也可以搭配相關保健食品的補充,此外心情也需要做好調整,多培養自己的嗜好、多參與休閒活動,且保有一顆年輕的心,讓自己愉快的跨越更年期的障礙。

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