文/健身筆記

上次看過藥球對於建立上肢肌力、爆發力的訓練動作後。(延伸閱讀:建構上肢爆發力之藥球的推、拉與旋轉),這次就將訓練重點放到腹肌。

一顆4公斤、6公斤的藥球,放在家中可幫助徒手訓練,增加負重提升難度。藥球的好處在於,可以進行多角度的肌肉訓練;並且進行與生活中相似的動作模式。

以下四個訓練動作,號稱是使用藥球訓練腹肌的Top排行!

1. 藥球傳接(KNEELING PARTNER TWIST)

-與同伴背對背,膝蓋跪地。

-上半身挺直穩定。

-旋轉腹部將球轉接給背後同伴。

-轉向另一邊將球接回。

-持續30~90秒。休息後換方向進行。

 

2. V sits+拋球

-兩人面對面相坐,兩腳相抵,膝蓋微彎。

-同時做V-sit,起身後接球丟向對面。

-接球後再做一下,再將球丟出。

-接拋球以胸部施力。

-動作放慢,感受腹肌用力。

-30~90秒為一組。

 

3. 站姿旋轉前推

(建議使用軟式藥球)

-側立在牆前約一公尺,將藥球舉至胸前。

-利用腹肌旋轉與胸肌力量,出最大力將藥球推向牆壁。

-反彈後接住,再推出。

-30~90秒為一組。休息後換邊進行

 

4. 腹部衝擊

-與同伴面對面站立。

-雙手持球,將藥球直接推向對面同伴腹部。

-利用腹肌出力緩震,雙手將球接住。

-接球後再推向對方。

Tips

-雙手去阻擋藥球容易受傷,要注意。

-最初以輕量的藥球開始,一開始可以保守一點。

 

藥球在基礎功能性動作的訓練上、爆發力訓練上有許多他的好處。在器材的訓練之外,不妨來試試藥球的效果吧!

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參考資料:

muscleandfitness.com/

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