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媽媽手的導因常是婦女家務頻繁,或是新手媽媽長時間抱小孩,在肌肉重覆、過度使用,關節不穩定且不正常的受力下,開始發炎反應,媽媽手就是由此而來,疼痛的位置就剛好在大拇指與腕關節交界處(圖:伸拇短肌和外展拇長肌),然而媽媽手在現今社會再也不專屬於女性,更多的低頭滑手機族、業餘網球羽球初學者等等,也都在不知不覺中肌腱受傷了。

如果你深受媽媽手之苦,就先用以下四招自救緩減症狀吧!

  • 冰敷 或 熱敷

    在急性發炎期,大拇指肌腱處會相較其他部位皮膚溫度高,這時會建議先用冰敷袋降低發炎症狀;在慢性期肌腱較無發熱時,則可熱敷,讓整隻手浸到裝有溫熱水的臉盆中,握拳開掌交替,幫助大拇指週邊的軟組織放鬆,有助於接下來的拉筋運動。

  • 拉筋

    手臂伸直,四指將大拇指包覆(請參考下圖),往下方延展拇指及腕關節的肌肉,記得!只需拉到有點微酸痛感即可,不要過度刺激。

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  • 按摩

    大拇指掌側連接到手腕的魚際肌(如下圖),為了要增加關節穩定度而會過度用力,所以很多有媽媽手的人同時也會發現這區塊有腫脹緊繃的現象。可以壓住魚際肌左右來回,並沿著肌肉垂直走向做深度按摩。

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  • 拇指輔具

    最後當然是避免過度使用,在輔具(如下圖)的幫助下穩定大拇指關節和腕關節,不僅可以呈現最自然放鬆的狀態,其他四指也還是可以自由活動,期待休息過後還可以繼續走更長遠的路。

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