這或許是許多人共同的經歷:求學階段,在因緣際會之下參加了學校體育性質的社團或代表隊,於是在陳舊的重量訓練室,在學長姊的教導下,開啟了人生第一次與啞鈴的接觸,然後為了鍛鍊體能,不管什麼運動項目,都開始動輒三、五千公尺以上的長跑,有的教練甚至會以運動到吐的方式操體能,這也許可以是一段感人勵志的訓練故事,但看在專業的肌力及體能教練眼裡,應該都會為選手們捏一把冷汗。

能量系統的三種型式

為什麼呢?這樣的訓練方式錯了嗎?關鍵在於「強度」出了問題。在討論體能訓練之前,我們必須先了解能量系統。能量系統就是身體提供能量的機制,可分為以下三種型式:

  1. 磷化物系統
  2. 無氧醣解系統
  3. 有氧系統

這三個能量系統無論任何時候都持續運作,只是隨著運動強度的不同,三個能量系統的貢獻也會有所不同,因此,想要提升運動員的專項體能,一定要刺激到「正確」的能量系統才能克竟全功。

首先,磷化物系統又稱ATP-CP系統,是最高強度的能量系統,此能量系統的產能速率極快,用以應付最高強度的活動,不過可惜磷化物系統只能維持約10秒鐘左右的時間,100公尺短跑是該能量系統最典型的例子。其次,無氧醣解系統(也稱乳酸系統)是第二順位的能量系統,持續45~90秒的激烈運動,大概是一般人用最高速度跑完400公尺距離所需的體能,主要由乳酸系統供給能量。乳酸系統使用肝醣作為能量來源,但在無氧的情況下分解醣類,會產生乳酸,於是在高強度運動一段時間後,乳酸堆積導致肌肉無法正常收縮,身體會逐漸疲勞,引發不適感。

最後是有氧系統,有氧系統供能的強度比前兩者低上許多,之所以稱作有氧,是因該能量系統的反應過程需要氧氣參與,有氧系統不會產生乳酸,故不會像無氧運動一樣讓人快速疲憊,可用來支持長時間且低強度的活動,如慢跑、快走、散步、做家事等,都是有氧系統掌控的天下。

體能訓練即是能量系統的訓練,如果體能訓練沒有針對運動型態來對症下藥,很可能鍛鍊到錯誤的能量系統。以棒球員來說,若平常練習時都只跑3000或5000公尺,而缺乏任何爆發性的訓練,一旦在球場上需要衝刺時,肯定會感到力不從心,原因無他,衝刺跟慢跑分屬兩種不同的能量系統,耐力跑的體能再好,都無法涵蓋短衝所需要的爆發力。