醣，不是惡魔，雖然總是被當成惡魔。
仿間流行各種飲食法，莫過於近日最夯生酮飲食與低碳飲食，但由各項研究顯示低碳飲食比生酮飲食風險性來得較低且較易持久。低碳飲食法是將醣類每日攝取量降低至50-150克之間，對於初試者而言，與其斤斤計較醣攝取量，不如從這篇文章一起認識學習簡易的減醣飲食法落實在生活中。
醣，無所不在
想減醣，得先了解六大種類的食物特性，以下以食物份數一份為例
1. 乳品類：每份含蛋白質8克、脂肪+/4/8克、醣類12克，熱量80/120/150大卡
2. 豆魚蛋肉類：每份含蛋白質7克、脂肪3/5/10克，熱量55/75/120大卡
3. 全穀雜糧類：每份含蛋白質2克、醣類15克，熱量70大卡
4. 蔬菜類：每份含蛋白質1克、醣類5克，熱量25大卡
5. 水果類：每份含醣類15克，熱量60大卡
6. 油脂與堅果種子類：每份含脂肪5克，熱量45大卡
由上述得知，六大類食物只有豆魚蛋肉與油脂類是不含醣類（部分豆類與魚肉類其加工製品還是含醣，如：黃豆、肉鬆、魚丸等），肉眼所見蔬菜水果裡面都含醣，更何況是多重製程的加工食品。
減醣從何做起
| 食物/食品代表 | 代表意義 | |
| 一級警報
（空熱量食品） |
零食、甜食、糖果、各種加工類製品 | 絕對禁止、盡量避免 |
| 二級警報
（不良的碳水化合物） |
白米飯、白麵條、白吐司、麵包 | 盡量避免、酌量食用 |
| 三級警報
（粗糧） |
全穀雜糧類（包含：根莖類、麥、糙米..） | 酌量食用、提倡食用 |
減醣一日範例食譜
以一日所需總熱量1500大卡為例，衛福部建議三大營養素比例醣類為50~60%。
1500大卡*60%/4大卡（1克醣類提供能量為4大卡）=225克，經衛福部建議一日所需醣量為225公克。
| 餐次 | 食譜名稱 | 材料名稱 | 份數 | 目測可食量 | 含醣量/飲食重點 |
| 早餐 | 黑芝麻燕麥飲
香蕉 |
燕麥
黑芝麻 無糖豆漿
香蕉 |
2
1 1
1 |
六湯匙份量
2/3湯匙份量 260cc
一根中型香蕉 |
含醣量：
燕麥15*2=30克（約含3.4克膳食纖維） 豆漿（黃豆）5*1=5克（約含5克膳食纖維） 香蕉15*1=15克（約含1克膳食纖維）
1. 燕麥雖然為低GI食物，但時常一不小心卻會成為高GL，食用時要特別注意量的多寡。 2. 無糖豆漿為低GI食物又含有極高的膳食纖維，是減醣生活的好幫手。 【註】GL：升糖負荷，食物中的碳水化合物克數乘以升糖指數（GI）再除以100。 |
| 午餐 | 烤地瓜
胡麻蔬果沙拉
全脂鮮奶 |
地瓜
水煮蛋 雞胸肉 蘆筍 大番茄 美白菇 皎白筍 鳳梨 胡麻醬 亞麻籽油
全脂鮮奶 |
2
1 2 0.5 1 0.5 0.5 1 1 1
1.5 |
一根中型地瓜
一顆水煮蛋 一個手掌心量 1/4碗份量 半碗份量 1/4碗份量 1/4碗份量 八分滿份量 1/2湯匙份量 1/3湯匙份量
360cc |
含醣量：
地瓜15*2=30克（約含膳食纖維2.4克） 蔬菜5*2.5=12.5克（約含3.6克膳食纖維） 鳳梨15*1=15克（約含1克膳食纖維） 鮮奶12*1.5=18克
1. 油脂可以促進脂溶性維生素ADEK（如：蛋黃、番茄、黃綠色蔬菜水果）的吸收。 2. 建議全脂鮮奶可於午點之時再食用，避免與中餐的食材相互競爭吸收，反而達不到理想效果。 【註】胡麻醬通常為加工過後製品，應含有醣類於其中，但因用量少，在此先不計。 |
| 晚餐 | 糙米飯
薑燒豬排
烤蔬菜
無糖豆漿 |
糙米
豬小排
甜椒 玉米筍 綠花椰 橄欖油
無糖豆漿 |
2
2
0.5 1 1 1
1 |
半碗份量
一個手掌心量
1/4碗份量 半碗份量 半碗份量 1/3湯匙份量
260cc |
含醣量
糙米15*2=30克（約含1.4克膳食纖維） 蔬菜5*2.5=12.5克（約含6.5克膳食纖維） 豆漿（黃豆）5*1=5克（約含5克膳食纖維）
1. 穀類（離胺酸）建議搭配豆類製品（甲硫胺酸）一起食用，因為兩種類型食物各缺乏一種限制胺基酸，若搭配食用可互補形成完全蛋白質。 |
*部分食材因有膳食纖維含量（衛福部建議成人一天至攝入25~35公克的膳食纖維），在這邊不列入總醣量計算。
經計算這一日食譜帶來的總醣量約莫為143.7公克（扣除膳食纖維），比建議一日醣類攝取量少約35%，但一日總熱量還是保持在1500大卡左右，也能保有建議一日醣類總攝取量不低於50~100公克；其秘訣是降低且慎選碳水化合物的主食，進而增加到蛋白質與蔬菜的攝取份量。
善用手掌心、家裡的飯碗或是免洗湯匙來當作工具，去判斷食物的份量，就更能掌握減醣要領。
看到這邊，是否有一個心得，就是肉眼看不到的澱粉隨處可見，肉眼看得到的澱粉應該酌量適量的選擇吃、挑著吃，社會的進步帶來食材隨手可得的便利性但卻隱藏許多陷阱，監督自己吃下去的食物，認為有其必要。
【克萊兒後記】
每一種飲食法都各有不同特色，實施之前也應做足功課或與醫師營養師討論溝通確定是否適合自己。
減醣飲食適用在這個世代人人『高醣高脂』飲食習慣，所以提倡所謂減醣，但其實減醣飲食更想表達的是健康、均衡的飲食習慣，畢竟斷醣對於身體代謝、大腦神經組織（以葡萄糖為主要來源）與膳食纖維攝取量上都是莫大的傷害。
落實減醣飲食，一起從認識食物類別開始吧！
參考資料
- 食物代換表：http://news.stust.edu.tw/user/news_file%5CE300%5C20151102161359_2.pdf
- 食藥署食物營養成分查詢：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
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